腰痛改善への近道は「自分の腰痛の原因を知ること」
妊娠中の腰痛の改善には、自分の腰痛の原因が「背筋を使いすぎている姿勢だから」なのか、「骨盤が不安定な状態だから」なのかを知った上で運動の種類を選ぶことが大切です。
腰痛にもいろんな種類・原因があるんだね！？
妊娠前から腰痛に悩んでいた人、妊娠してから急に腰が痛くなった妊婦さん。ストレッチをしても良くならない、運動すると悪化する…そんな体調不良に心当たりはありませんか。
実は、妊娠中の腰痛の原因は一つではありません。自分の腰痛のタイプを知らないまま対策していることが、改善しない大きな理由です。
おおまかにいえば、背筋を使いすぎているタイプの人にはストレッチ、骨盤がぐらぐらな人には体幹エクササイズ（専門的には、殿筋（おしりの筋肉）・腹部深層筋（体の中心にある腹筋）を鍛えること）が向いています。
はやりの運動だけでは、治らないことも多いんだね💦
この記事では、理学療法士であり、実際に妊娠・出産を経験した私あーちゃが、妊娠中の姿勢変化と腰痛の原因をわかりやすく整理します✏
原因を理解して、自分にぴったりの改善方法を判断できるようになろう!!
妊娠中の腰痛の原因 「背筋の使いすぎ」か「骨盤の不安定さ」か
もちろん、腰痛には数えきれないほどさまざまな原因がありますが、多くの妊婦さんは「背筋を使いすぎていること」か「骨盤が不安定な状態であること」が腰痛の引き金になっています。
両方に当てはまる場合もあるよ💦
背筋の使いすぎは、妊娠による姿勢の崩れがきっかけになることがほとんど。反り腰、猫背、まき肩といった姿勢変化によって、腰や背中、肩甲骨まわりの筋肉が常に力の入った状態になります。
一方で、骨盤の不安定さは妊娠・出産に必要なホルモン変化が原因です。
ホルモンの作用で骨盤周囲の筋肉や靭帯が緩み、その結果、骨盤を構成する関節もやわらかくなります。
つまり、骨盤帯の関節がゆるむのは自然なこと。むしろ、妊娠継続において重要なことです🌸
ただし、その不安定さを体幹筋（腹筋など）や殿筋（おしりの筋肉）で補えないと、腰痛として表れやすくなります。
①反り腰さんは「背筋で支えすぎ」
反り腰タイプの妊婦さんは、妊娠によりお腹が前に出ることで腰の反り具合が強くなっています。つまり、何もしていなくても、姿勢を保つためだけに背筋に力をいれている状態になりやすいのです。
おなかの筋肉が弱い、というよりは、うまく使えておらず、体幹を前下方から支えるという動きが苦手です。
結果として腰で踏ん張る姿勢になります。
専門用語では、腰椎の過前弯、骨盤前傾位、背筋の持続収縮あり、という説明になります。
骨盤前傾 ➡ つまり、骨盤がおじぎをしているように前側に傾いている、ということだね。
この姿勢変化により、背中や腰だけでなく股関節の前側も硬くなりやすく、結果として体全体のしなやかな動きが苦手になっています。
つまり、筋・関節の動きがでにくい➡血流や代謝が低下➡腰痛の原因 になりやすいということです💦
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、関節がしなやかに動く体を作ることが大切です✅
②猫背さんも実は「背筋を使いすぎ」
一見体の力がだらんと抜けているようにみえる猫背さん。でも実はこれ、妊娠による体の重心変化を、背中を丸めて支え続けている状態なんです。
丸まっているのに、力が入るの？
筋肉には、長さを縮めて力をいれる”求心性収縮”の他に、長さを伸ばしながら力をいれる”遠心性収縮”という作用があるんだよ。
背筋がむりやり伸ばされ続けて、ストレスがかかり続けてるってことかぁ💦
本来、腹筋や殿筋で支えたいところですが、筋力が弱くて支えきれない➡背筋に頼っている状態。おなかやおしりの筋肉不足を、背中の筋肉でカバーしすぎている状態です。
人間は無意識に、バランスのいい筋肉の使い方よりも、楽に体を支えられる筋肉の使い方を優先してしまうんだね💦
この姿勢では、腰の筋肉は常に引き伸ばされていて、ずっと力が入りっぱなし（＝遠心性収縮）の状態に。
つまり、無意識に使いすぎている➡疲労で痛い！状態。
反り腰と同じく、ストレッチで緊張を抜くことが重要なタイプです✅
立っているときは反り腰、座っているときは猫背…など、両方の姿勢不良にあてはまる場合もあるんだ💦
③骨盤ぐらぐらさんは「おなか・おしりの筋肉でカバーを！」
骨盤の不安定さは、妊娠中ほぼすべての人に起こります。リラキシンなどのホルモン分泌によって、仙腸関節（骨盤の真ん中あたりの関節）を中心にぐらぐらと動きやすくなります。
リラキシンは、子宮の筋肉をゆるめる作用をもちます。
赤ちゃんのための大切なホルモンなんだね🌸
とはいえ、支えとして使っていた筋肉がゆるむ➡骨盤帯は不安定に。そりゃ痛いよね😇
このゆるみ自体は、妊娠に伴う必要な体の変化。問題は、その不安定さを支える体幹や大殿筋がうまく使えない➡かわりに支えとなる場所がない➡痛い、という場合です。
× 骨盤のゆるみを治す
○ 骨盤のゆるみをベルトで固定する
○ 支えとなる筋肉を鍛える
ということだね♪
この痛み「姿勢のせい？骨盤のせい？」 セルフチェック！
ここで紹介するセルフチェックで、
・反り腰や猫背といった姿勢の崩れ
・骨盤の不安定具合
をチェックしてみましょう➡➡
姿勢の崩れ 簡易セルフチェック
壁ぎわに、踵・おしり・背中（肩甲骨のあたり）をくっつるように立った状態で、腰の部分にこぶしをいれてチェック！
背中にこぶしが
・1つ入る → 正常
・1つ以上入る → 反り腰傾向
・入らない → 猫背傾向
応用編 重心ラインチェック
全身を横から見て、耳・肩・大転子（太ももの骨のでっぱり）・膝・外側のくるぶしが1本の縦ラインに乗るかを確認します。
”楽な姿勢”を意識して立ってみてね。それが普段の姿勢に１番近いよ！
チェックとなると、ついつい良い姿勢を意識してしまいますねぇ…（笑）
骨盤不安定性 支持性チェック
骨盤ベルトを装着したときの動きやすさの変化を見てみましょう👀
ベルトがあると楽 ➡ 自分の筋肉だけでは足りていない！ということだね…。
〈動きやすさの変化例〉
ベルトなし：フラつく、腰に痛みや違和感が出る
ベルトあり：安定する、脚が軽くなる
痛みの特徴について
- 背筋使いすぎタイプ（反り腰・猫背）：腰全体が張る、だるい、腰の1点のみが痛い など
- 骨盤ぐらぐらタイプ：動いているときに痛みが増える など
※痛みの出方には個人差があり、また姿勢由来と骨盤由来、両方が重なっている場合もあります😭
まとめ 反り腰/猫背はストレッチを、骨盤ぐらぐらはエクササイズを優先
- 反り腰さん・猫背さんタイプ
股関節・背中・骨盤まわりの筋肉に力が入ったままになりやすいため、ストレッチで筋肉をやわらかくし、関節の正しい滑らかな動きを取り戻せると◎
急に筋肉がゆるみすぎると、余計に痛みが出てきてしまうことも。
少しずつからはじめてみてね！
腹筋などの筋力不足を背筋が補っている状態なので、根本的な改善には適切な筋トレもおすすめ。でも妊娠中は、まずここからやってみて！
- 骨盤ぐらぐらさんタイプ
骨盤がゆるむこと自体は大切な変化です👍
ベルト等で外側から支えつつ、深層腹筋や殿筋、体幹を上手に使えるようにするエクササイズで内側からの支えを作ることが大切です✏
妊娠中に激しいトレーニングは✖。軽度のものから少しずつチャレンジだね！
☆今後、具体的な方法やおすすめの骨盤ベルト等もまとめていきます。お楽しみに🌸
原因がわかれば、腰痛は迷わなくていい👍
妊娠中の腰痛は、「ママになるんだから仕方ない」と諦めがちですが、体の仕組みを理解することで改善できる部分もあります◎
自分の腰痛の原因が、背筋を使いすぎている姿勢なのか、骨盤帯の不安定さなのかを知ることが改善の第一歩です。
原因が分かれば、ストレッチが合うのか、運動やエクササイズが必要なのかを自分で判断しやすくなります◎
たくさんの情報から、自分に合った改善方法を判断できるのはとっても大切！
腰痛の原因を知ることは、体調不良の予防や、妊娠期を少しでも楽に過ごすことにもつながります。まずはセルフチェックから、自分の体を知ることを大切にしてみてください✏
妊婦さんやママの〈嬉しいきもち〉が少しでも増えますように💐
※この記事は、多くの妊婦さんに見られる姿勢や腰痛のパターンをもとにまとめています。
でも実際の妊娠中の体は、個人差が大きいものでもあります。
腰の痛みに、姿勢や筋肉以外の要因が関係している場合もあります。
ひどい痛みやしびれなど、気になる症状がある場合は、この記事を参考にしつつも必ず主治医や助産師さんに相談しましょう。
あなたと赤ちゃんの体が一番大切です。
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