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猫背ならずばり”まるまり猫ストレッチ”と”股関節後面ケア”
腰痛改善は、「弱いところ」に集中したストレッチが最短ルートです。
この記事では、理学療法士であり、実際に妊娠・出産を経験した私〈あーちゃ〉が、猫背の仕組みを整理しながら、なぜこの２つが最短で腰痛改善につながりやすいのかを解説します。
相方のぶーちまと一緒に解説していくよ♪
どうも、あーちゃの授乳クッションのぶーちまです。特技はおしゃべり🐽
妊娠前から腰痛に悩んでいた人、妊娠してから急に腰が痛くなった妊婦さんの中には、「運動しているのに良くならない」「むしろ悪化した気がする」と感じている方も多いのではないでしょうか💦
実は、腰痛の原因は人それぞれ。
大切なのは、“今の自分の姿勢タイプに合ったストレッチ”を選ぶことです。
前回の記事では「反り腰妊婦さん向け」のストレッチを紹介しましたが、今回は猫背の妊婦さん向け対策を解説します。
妊娠中に多くみられる猫背は、専門用語で”flat-back”（平坦な背中）といわれるものです。
背骨だけじゃなくて、骨盤まで後ろに下がっちゃってる感じだ💦
妊娠による体の重心変化を、腹筋など適切な筋肉でカバーしきれなくて、背中を丸めることで体を支えているんだね💦
結論から言うと、猫背さんがまず取り入れたいストレッチはこの２つ。
① 背筋をやさしく動かす四つ這いでのまるまり猫ストレッチ
② 股関節の後ろ側を伸ばすストレッチ
これらを、体の構造や猫背の特徴を理解しながら行うことで、最短で腰痛が改善する可能性が高まります。
これから解説する骨格構造や関節の動きを、実際に頭でイメージしながらストレッチしてみて！
関節の動きをイメージできると、脳の一部が活性化して、動きの指令がより細かく調整されるんだよ～♪
※小脳・補足運動野・感覚野など、運動イメージに関わる脳の部位が活性化するよ☺
また、体の構造や動きの仕組みを”理解”できることで、今後たくさんの情報の中から「猫背にぴったりの体操」を自分で判断しやすくなります◎
猫背ってそもそもどういう状態？
猫背は「力が抜けている姿勢」ではなく、”背筋に負担をかけ続けている姿勢”です。
猫背は、背骨本来のカーブが少なく、背中が平坦になった状態を指します。
背骨は本来、S字にカーブしています
前回のブログ（反り腰編）では「腰を反らして支えすぎるタイプ」を紹介しましたが、猫背さんはその逆で、背中を丸めることで妊娠による重心変化を支え続けている状態です。
猫背さんはSじゃなくなるくらいカーブが少なく、
反り腰さんはカーブが強すぎるってことかぁ💦
一見すると、だらんと力が抜けて楽な姿勢にみえますよね。
丸まっているのに、力が入るの？
筋肉には、縮みながら力を出す“求心性収縮”だけじゃなくて、伸ばされながら力を出す“遠心性収縮”があるんだよ
背筋が、むりやり伸ばされ続けてるってことかぁ💦
本来は腹筋や殿筋（おしり）で支えたいところですが、筋力不足のために背筋でカバーしている状態です。
つまり、背中の筋肉を無意識に使いすぎて疲労 → 腰痛が起きやすいという流れ。
人は「正しい筋肉の使い方」よりも、「楽に体を支えられる使い方」を無意識に選んでしまうんだ💦
つまり、猫背さんの腰痛も反り腰さんと同じく、ストレッチで緊張を抜くことが重要なタイプです。
猫背さんこれやって！背筋をほぐせる“まるまり猫ストレッチ”
まずは、背筋をやさしく動かす“まるまり猫ストレッチ”から始めましょう。
猫背妊婦さんが最初に取り入れたいのは、
四つ這いになって背中を丸めたり反らしたりする運動。
ヨガでは**cat＆dog（キャット＆ドッグ）**と呼ばれます。
猫背➡背中が丸くなりすぎて✖、なのに、丸くなるストレッチをするの？？
丸い姿勢で固まってしまっていることがよくないんだよ。
固まった関節を動かして、やわらかくほぐすイメージかな！
ポイントは、背中だけでなく骨盤も一緒に動かすこと。
骨盤も固まっているから、動かして➡ほぐすんだね！
- 背中を丸めるとき → 骨盤は後傾（まるめる）
- 背中を反らすとき → 骨盤は前傾（おなか側に倒す）
この連動を意識することで、背筋・骨盤・股関節が一体となって動きやすくなります。
最初は小さく動かすだけでもOK！痛みが出る動きはNGだよ。
気持ちいい範囲で、ゆっくりやってみてね☺
猫背さんは”股関節の後ろ”をケア！ストレッチはこれ➡
猫背タイプの腰痛には、股関節後ろ（ハムストリングス）のストレッチがおすすめ。
痛いのは腰だよ、足は後回しでもいいんじゃない？
股関節まわりの筋肉には、背骨や骨盤につながっているものも多いんだ。
背骨や骨盤がスムーズに動くために、股関節のケアは重要なの◎
反り腰さんも猫背さんも、股関節ケアが大切なんだね！
猫背姿勢では背中が丸まり、骨盤は後傾しやすくなります。
その結果、股関節の後ろ側は常に縮こまった状態に。
おすすめは、
仰向けで行うハムストリングスのストレッチ。
- 膝を曲げたまま股関節を曲げる
- 股関節を固定したまま、ゆっくり膝を伸ばす
この方法なら、腰への負担を最小限にしつつ、股関節～太ももの後ろ側を安全に伸ばせます。
股関節が硬くてうまく使えないと、本来股関節が働くべき姿勢で、代わりに背中や腰が頑張ることになったりするよ💦（代償動作と言うよ）
せっかくまるまり猫ストレッチで骨盤をやわらかくほぐしても、股関節が硬いままだと、なかなか姿勢改善が進まないんだね💦
骨盤ストレッチの効果を高めるためにも、股関節のケアは必須。
だからこそ、猫背さんにはこのストレッチがとても重要です◎
あんまり効かない／他にもやりたい！そんな方はこちら➡
ストレッチの効果を感じにくい/もっとできそう！と感じる
そんなときは、段階的にレベルアップすることが大切です。
例えば…
まるまり猫ストレッチで背筋や骨盤が動かしやすくなった、ハムストリング（股関節の後ろ側）もほぐれてきた！
➡その次の段階としては、骨盤だけを分離して動かす練習などがおすすめになります。
骨盤だけ、の方が簡単そうにみえるけど、実は分離運動って難易度が高いんだ💦
いきなり難しい運動を増やすと、実はうまくできていなくて効果が出なかったり、逆に体を痛めてしまうかも。
正しい順番で進めることで、体を痛めにくく、結果的に続きやすくなります。
うまくできなくて悲しいと、続かないもんね…。
妊婦さんにおすすめの運動を、インスタグラムでたくさん紹介しています。
気になる方はぜひチェックしてみてください☺
ところでみなさん…ストレッチ、毎日続けられそう？（笑）
ここまで理学療法士として、おすすめストレッチを紹介してきたんだけど、正直に言うと……
ストレッチや運動ってそもそも、「良いってわかってても続かない」よね😂
あーちゃは３日坊主にすらなれず、１日坊主でしたよねぇ…（笑）
理学療法士なのに運動が続かない…
そんな私が頻回にストレッチできるようになった、その極意（？）をみなさんに共有しましょう！！（笑）
あーちゃ、前回のブログでも恥をさらしていましたが…（笑）
この際、ストレッチを続けられる人が増えますようにということで…！
私が、完璧ではないけど頻回にストレッチできるようになった理由、それは…
だらしない🤣
でもね、マットの横を通るタイミングで、敷いてあるのが目に入ると、
「あ、ちょっとだけまるまり猫ストレッチしよ」
ってなるんだよね。マット見て思い出す→すぐできるからやれちゃう！みたいな感じ☺
やれない完璧より、できる適当👍
これ、妊娠中は特に大切ですよね♪
我が家で敷きっぱなしでも全然気にならなかった（所説あり。笑）
むしろ「置いててもかわいい」ヨガマットはこれ👇
色味がやさしくて、部屋に敷きっぱなしでも圧がない◎
生活感を出しすぎずに、いい環境を作れたよ☺
続けるコツは、意志だけじゃなくて環境づくり。
よかったら参考にしてみてね☺
ちなみに、産後数か月たった今も敷きっぱなしですね！！（笑）
190cmの大きめサイズだから、パパも一緒に使ってるみたい♪
一人だと続かない…！ちゃんと教えてほしい！そんなときは、マタニティOKのヨガクラスに行ってみよう！
とはいえ、「家にいると結局運動忘れちゃう…」「ちゃんと調べても、自己流はやっぱり不安…」という人も多いですよね。
がんばって調べてる間に、結局何の運動がいいの？ってわからなくなった…というのも、あるあるですよねぇ💦
そんなときこそ！
「一緒にがんばってくれる」「体のプロ」に直接頼るのはとってもおすすめ！
専門家に、今の自分にあった運動方法を教えてもらえるなんて
悩みがぜーんぶ解決！ですね♪
実は、妊婦さんOKのヨガクラスってなかなか限られてる💦
私自身も、妊娠前に通っていたお気に入りのヨガクラスが妊婦さんNGで、退会せざるをえなかったの💦
マタニティヨガとして続けようと思っていたんだけど…💦
ということで、妊婦さんOK！むしろ妊婦さん歓迎！と記載のあるヨガクラスを簡単に紹介するよ✏
こちらの記事でより詳しく紹介しているので、あわせて読んでみてね♪
（）
【zen place yoga】
こちらは、妊婦さん向けの対応実績があるヨガクラス。
初心者さんも通いやすいクラスで、少人数制グループレッスンやプライベートレッスンが充実してるみたい！
加えてなんと、オンラインでも受講可能とのこと◎
今ならなんと、たった５００円で体験レッスンが受けられるみたいですぞ！！
ワンコインでお試しできるなら、気軽にチャレンジできそう♪
ちなみにここのスクール、妊婦さん向けのピラティスまで開講してるみたいだ！
安全にトレーニングをしたい人は、こっちにチャレンジするものいいね！！
ちなみに、外出がむずかしい時期や、「家でゆったり体を動かしたいけど、やり方がよくわからないなぁ…」という人、「一人だとさぼっちゃうんだよな…笑」という私みたいな人には、
マタニティさんOKの、オンライン専用のヨガスクールという選択肢も✏
【オンラインフィットネスSOELU】
ここのスクール、なんと朝5時～深夜26時までライブレッスンが開講されてるって！
自分の好きなタイミングで受講できるの嬉しいね♪
自分を映さずにレッスンできるクラスもあるみたい！
寝起きでもすっぴんでも、余裕だ～～！！笑
何より自宅で受講できて、移動の負担がないのは妊娠中には大きなメリット。
え！？今ならたった100円で、30日間もお試しできるの⁉
これはお得だね…！
運動を始めるきっかけ作りにぴったりだよね～！
これで、運動続かない自分とは今日でおさらばだ～！👋
猫背さんの弱点 「かちかち背筋とがちがち股関節」に集中が近道
猫背（フラットバック）妊婦さんの腰痛は、姿勢と体の使い方を理解したストレッチで改善しやすくなります。
猫背では、
・背筋が伸ばされながら使われ続け
・腹筋・殿筋の弱さを背中でカバー
・股関節後ろが硬くなりやすい
という特徴があります。
だからこそ重要なのが、
① 背筋をやさしく動かすまるまり猫ストレッチ
② 股関節後ろ（ハムストリングス）を伸ばすストレッチ
体の構造や姿勢のイメージを持って行うだけで、ストレッチ効果は大きく変わります。
そして、今後もたくさんの情報の中から「猫背の私に合う体操・運動」を自分で判断しやすくなります◎
※「猫背だと思っていたけど、実は反り腰も混ざっている…」というケースも少なくありません！
姿勢や体調のタイミングによっては反り腰さんに当てはまることもあるので、ぜひ反り腰さん用の記事も参考にしてみてください。
立っているときは反り腰、座っているときは猫背…といったように、その時の姿勢によって両方にあてはまるタイプの人も多いです😭
そして実は、さらに…
腰痛と肩こり、関係あります。
「腰も痛いし肩まわりもガチガチ…最悪😇」
それ、対策がつながることも。👉 今後の記事をお楽しみに☺
妊婦さん、ママさんの〈嬉しいきもち〉が少しでも増えますように🌸
この記事は、猫背や妊娠中の腰痛について、理解を深めるための一般的な情報です。 妊娠中の体の状態や感じ方は、本当に人それぞれ。 この記事をヒントのひとつとして、実際にストレッチを行う際は、体の反応を大切にしながら、必要に応じて主治医や助産師さんに相談してください🌸
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