反り腰妊婦さん必見ストレッチ　まずこの2つから!

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反り腰ならずばり！”まるまり猫ストレッチ”と”股関節前側ケア”

妊娠中の腰痛を改善する近道は、自分の腰痛の原因に合った適切なストレッチを選ぶことです。
この記事では、理学療法士であり、実際に妊娠・出産を経験した私〈あーちゃ〉が、反り腰の体の仕組みを整理しながら、なぜこの２つが最短で腰痛改善につながりやすいのかを解説します。

妊娠前から腰痛に悩んでいた人、妊娠してから急に腰が痛くなった妊婦さんの中には、「運動しているのに良くならない」「むしろ悪化した気がする」と感じている方も多いのではないでしょうか💦

腰痛の原因は人それぞれですが、妊婦さんに多いのが反り腰。
反り腰の方は、背筋を使いすぎ、股関節の前側が硬くなりやすいという特徴があります。

この特徴を理解して、弱いところ・使いにくくなっているところに集中したストレッチを選ぶことが大切です➡➡

結論：反り腰妊婦さんがまずやるべきストレッチはこの２つ！
・四つ這いで背筋をやさしく動かせる「まるまり猫ストレッチ」
・股関節の前側を伸ばせる「王子様ストレッチ」

※小脳・補足運動野・感覚野など、運動イメージに関わる脳の部位が活性化するよ☺

また、体の構造や動きの仕組みを”理解”できることで、今後たくさんの情報の中から「反り腰にぴったりの体操」を自分で判断しやすくなります◎

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反り腰って？➡”背筋ががんばりすぎ”状態

反り腰さんを一言で説明すると、〈何もしていなくても背筋に力が入り続けている状態〉です。
前回の記事でも触れましたが、妊娠によりお腹が前に出ることで、腰の反りが強まりやすくなります。その結果、立っているだけで背筋を使いすぎてしまいます。

おなかの筋肉で体幹を前下方から支える使い方が苦手で、腰で踏ん張る癖がついているイメージです。
専門的には、腰椎の過前弯、骨盤前傾位、背筋の持続収縮がみられる状態、と表現します。

この姿勢が続くと、背中や腰だけでなく、股関節の前側も硬くなりやすくなります。

筋肉や関節がうまく動かない → 組織の血流が低下 → 疲労や負担が抜けにくくなる という悪循環に陥りやすいのが反り腰さんの特徴です。

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反り腰さんこれやって！　ガチガチ背筋をほぐせる ”まるまり猫ストレッチ”

反り腰さんが最初に取り入れたいのは、四つ這いで背筋をやさしく動かす「まるまり猫ストレッチ」です。

四つ這いの姿勢で、
・息を吐きながら背中を丸める
・息を吸いながら背中を反らす
をゆっくり繰り返します。

このとき大切なのは、背中だけでなく骨盤も一緒に動かすこと。

反り腰さんは、背筋に力をいれて固めっぱなし➡骨盤を柔軟に動かせていないというパターンが多いため、まずはこのストレッチで筋肉のやわらかさを取り戻すことが大切。

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反り腰さんこれもやって！　つまった股関節をゆるめる、”腸腰筋”の王子様ストレッチ

反り腰妊婦さんには、股関節の前側（腸腰筋とよばれる筋肉）を伸ばすストレッチがとても重要です。

おすすめは、膝立ちの姿勢から行う「王子様ストレッチ」

①片膝立ちになり、
②片方の足をもう一歩前に出す
③前に出した足に体重をゆっくり移す

ここで伸ばされているのが腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉です。

反り腰では骨盤が前傾しているため、腸腰筋が常に縮こまった状態になりやすく、「使いにくい弱点」になっています💦
ここをやさしく伸ばしてあげることで、骨盤や腰の動きがスムーズになり、背筋への負担も減りやすくなります。

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「あんまり効かない？」「もっとやりたい！」そんな方はこちら➡

ストレッチの効果を感じにくい場合、段階的にレベルアップすることが大切です。

例えば、股関節や背筋がほぐれてきたら、
・骨盤だけを分離して（他の関節と分けて）動かす運動
・正しい姿勢を無意識に維持できるような、深層筋などの弱点トレーニング

など、「からだをうまく使えるようにする」段階へ進むと◎。

難易度を無視すると、
「難しすぎて挫折😭」
「うまくできていなくて効果が出ない😇」
という結果になりがちです。

他にも、妊婦さん向け、反り腰さん向けの運動をInstagramで紹介しているので、気になる方はそちらもチェックしてみてください✏

継続が一番難しい… そんなときは ➡ だらしなくても環境づくり！

ここまで理学療法士として、おすすめストレッチを紹介してきたんだけど、正直に言うと……
ストレッチや運動ってそもそも、「良いってわかってても続かない」よね😂

そんなあーちゃも、ある時から、完璧ではないけど頻回にストレッチできるようになった理由があって！！
それが👇👇👇

いかなる時も、ヨガマット、敷きっぱなし。（笑）

だらしない？
うん、だいぶだらしない🤣
でもね、マットの横を通るタイミングで、敷いてあるのが目に入ると、
「あ、ちょっとだけ猫ストレッチしよ」
ってなるんだよね。マット見て思い出す → すぐできるからやれちゃう！みたいな感じ☺

やれない完璧より、できる適当👍
妊娠中は特に、これ大事だなって思ってます！

というわけで。
我が家で敷きっぱなしでも全然気にならなかった（所説あり。笑）
むしろ「置いててもかわいい」ヨガマットはこれ👇

色味がやさしくて、部屋に出しっぱなしでも圧がない◎
生活感を出しすぎずに、いい環境が作れたよ☺

続けるコツは、意志だけじゃなくて環境づくり。
よかったら参考にしてみてね☺

一人だと続かない…！ちゃんと教えてほしい！そんなときは、マタニティOKのヨガクラスに行ってみよう！

とはいえ、「家にいると結局運動忘れちゃう…」「ちゃんと調べても、自己流はやっぱり不安…」という人も多いですよね。

実は、妊婦さんOKのヨガクラスってなかなか限られてる💦

ということで、妊婦さんOK！むしろ妊婦さん歓迎！と記載のあるヨガクラスを簡単に紹介するよ✏

【zen place yoga】
こちらは、妊婦さんへの対応実績があるヨガクラス。
初心者さんも通いやすいクラスで、少人数制グループレッスンやプライベートレッスンが充実してるみたい！
加えてなんと、オンラインでも受講可能とのこと◎

ちなみに、外出がむずかしい時期や、「家でゆったり体を動かしたいけど、やり方がよくわからないなぁ…」という人、「一人だとさぼっちゃうんだよな…笑」という私みたいな人には、
マタニティさんOKの、オンライン専用のヨガスクールという選択肢も✏

【オンラインフィットネスSOELU】

何より自宅で受講できて、移動の負担がないのは妊娠中には大きなメリット。

これで、運動続かない自分とは今日でおさらばだ～！👋

まとめ　反り腰さんは、「背筋と股関節」に集中が近道

反り腰妊婦さんの腰痛改善は、背筋と股関節前側に集中したストレッチが最短ルートです✏

・四つ這いで背筋をやさしく動かす「まるまり猫ストレッチ」
・股関節前側（腸腰筋）を伸ばす「王子様ストレッチ」

この２つを、体の仕組みを理解した上で行うだけでも、ストレッチ効果は大きく変わります。
自分の体や反り腰のイメージを持ってストレッチできることが特に大切！

体の構造・しくみが分かると、今後もたくさんの情報の中から、「これは反り腰の私に合っているかな？」と判断できるようになります◎

妊娠中の腰痛は、我慢しなくてはいけないものではありません。
まずは自分の体を知り、今の自分に合ったストレッチから始めてみてくださいね♪

妊婦さん、ママさんの〈嬉しいきもち〉が少しでも増えますように🌸

この記事は、反り腰や妊娠中の腰痛について理解を深めるための一般的な情報です。 妊娠中の体の状態や感じ方は、本当に人それぞれ。 この記事をヒントのひとつとして、実際にストレッチを行う際は、体の反応を大切にしながら、必要に応じて主治医や助産師さんに相談してください🌸