妊娠中の運動 これは安全？こっちはNG？
妊娠中の運動って「赤ちゃんがいるのに体を動かすなんて、何となく不安…」そんなふうに感じること、多くないですか？
SNSにたくさん紹介されてるけど、どの運動なら安全なのかな…？
そんな時➡根拠のある基準を知ること今の自分にとって安全かどうか判断しやすくなります◎
少し調べるだけで、妊娠中の体操や運動、安産にいいとされる方法はたくさん出てきますが、本当にやっていいのか・やりすぎじゃないのかの判断が一番難しいですよね💦
解決策はシンプルです。
エビデンス（論文・根拠）に基づいた、明確な安全基準を知ること。
この記事では、
日本臨床スポーツ医学会が示している妊婦スポーツの安全管理基準をもとに、
妊婦さん自身が
「この運動はOK？NG？」
を判断しやすくなる目安を解説します✏
私は理学療法士であり、実際に妊娠・出産を経験したママでもあります。
この基準を知ることで、「今の自分と赤ちゃんに合う運動」を選ぶお手伝いができればと思います♪
そもそも“安全管理基準”ってなに？
妊婦さんが運動をしても安全かどうかを判断するための「専門家による共通ルール」です。
妊娠中の運動は、
「動いたほうがいい」「安静にしたほうがいい」
と、情報が真逆に見えることも多いですよね。
そこで作られているのが、
医学的なエビデンス（論文・研究結果）をもとに、妊娠中エクササイズの安全性を整理した基準です。
今回ここで紹介する内容は、
「日本臨床スポーツ医学会が示している妊婦スポーツの安全管理基準」
の一部を、参考として抜粋したものです。
（↓実際にはこんな文章が並びます）
――――――――――
【参考：安全管理基準の一部抜粋】
・心拍数で150 bpm以下…子宮血流量減少による胎児低酸素状態が…胎児発育が障害される原因の1つとし…運動負荷は循環不全を助長する可能性が…胎児低酸素症が生じた場合に胎児脳に対する防御機構が…下肢の静脈還流が悪くなり低血圧になる仰臥位低血圧症候群は………
――――――――
……いやいや、
難しいことたくさん言われても、正直わからん（笑）！
ということで。
ここから先は、
妊婦さん「これだけは押さえて！」というポイントを、
理学療法士の視点でできるだけ噛み砕いて書いていきます✏
「この運動、やっても大丈夫かな？」
そう迷ったときに、自分で判断できる軸を持つことがこの記事のゴールです。
判断ポイントはずばり、妊娠経過・週数・運動の内容と強度！
「妊娠経過・週数・運動の内容・強度」をセットで考えることが安全のカギです。
まずは全体像👇
- 妊娠経過が安定している？
- 今、何週？
- 転倒や腹部圧迫のリスクは？
- やりすぎていない？
この視点を持ちながら、詳しく見ていきましょう➡➡➡
① 大前提は「妊娠経過が安定しており、特別な既往歴がないこと」
妊娠中の運動は、誰でも無条件にOKではありません。
今回の妊娠の経過が安定していることに加えて、
過去の妊娠やこれまでの経過において、特別な既往歴がないことが大切な前提になります。
※高血圧や糖尿病など、”適切な運動が必要”な妊娠経過・既往歴も存在します。
主治医と相談のうえ、ぴったりの運動を見つけるようにしましょう✏
② 何週からOK？➡原則12週or16週からスタート！
安全管理基準では、新しく運動を始める場合は
原則として妊娠12週以降とされています。
一方で、
- 妊娠16週以降は自然流産がほとんどなくなる
- 前置胎盤などの診断が可能になる
こうした理由から、
妊娠16週以降を運動開始の目安とする考え方もあります。
👉 大切なのは、
「今の週数」＋「体調が安定しているか」
週数の目安はありますが、「今の状態」が最優先、ということですね！
③ 妊娠初期・中期・後期で、運動の考え方は変わる
妊娠週数によって、注意点は変わります。
- 妊娠初期（〜15週頃）
つわりや体調変動が大きい時期。
👉 無理は禁物！可能なら、散歩・軽い体操まで。 - 妊娠中期（16〜27週頃）
いわゆる安定期。
👉 有酸素運動を取り入れやすい時期
👉 仰向けは避ける - 妊娠後期（28週以降）
お腹が大きくなりバランスが変化。
👉 転倒リスク・疲労に注意
👉 強度はさらに控えめに
20週前後から、大きくなった子宮が下大静脈（骨盤の後ろにある太い血管）を圧迫してしまうことがあるんだ💦
母体の血圧低下や、胎児への酸素供給不足の原因になりうるよ。要注意だ～！
④ 転びそう・お腹に負担がかかりそうな運動は避ける
安全にコントロールできる運動を選ぶことが大切です。
- 転倒のリスクがある
- 腹部を強く圧迫する
- 瞬発的な動きが多い
こうした運動はNG。
段差や傾斜のない平坦な場所を選ぶことも大切だね。
⑤ 運動の強さは「会話できるか」で判断
隣にいる人と、楽に会話できるかな？が目安です。
長時間行う場合は、さらに強度を下げるのが安全だね！
⑥ 週2〜3回で、１回60分以内が◎
週2〜3回、1回60分以内が一つの基準。
もちろん、最初は10〜20分からでOK。
続けられることが一番大切です✏
さいごに：運動後には胎動をチェック！
運動後には、胎動を確認するようにしましょう
- 運動後30分以内に
- 〜2回以上の胎動がある
これが一つの目安です。また、マタニティ運動においては、
- 主治医に運動していることを伝える
- 心拍数・子宮収縮・体調を確認しながら行う
- とにかく無理をしない！
これらを忘れないようにしましょう◎
胎動は、普段からの変化をみることも大切だね！
基準にあてはまりやすい運動は？➡ヨガがおすすめ◎
「全身を使える有酸素運動、そして競わなくても楽しい運動」がおすすめです。
代表的なのは、ウォーキングや水泳など。なかでも私のおすすめは…
マタニティヨガ！
ヨガは難易度を調整しやすいから、その日の調子にあわせて楽しめるね！
一般的に、ヨガで改善がめざせるポイントをまとめてみるね✏
①猫背・反り腰・まき肩などの不良姿勢の改善
②腰痛やそれに伴う体調不良の緩和
③骨盤のずれやゆがみの調整
④運動不足解消
⑤自律神経を整えることで、ストレスやメンタル面のケアに
わわ！妊娠中にケアしたい部分だらけじゃないか！！
リラックス効果があるから、運動嫌いの私も楽しく体を動かせていたよ～！
まとめ
妊娠中の運動は、「一応やらない」より「正しく知って選ぶ」ことが大切。
基準を理解しておくことで、
- この運動はOK？NG？を自分で判断しやすくなる
- 妊娠時期や体調に合わせて調整できる
- ネットにあふれる情報に振り回されにくくなる
など、メリットがたくさんあります◎
正しい基準と根拠をもとに運動を取り入れることは、
ママと赤ちゃん、両方の安心につながります。
この記事が、みなさんのマタニティライフを少しでもお手伝いできますように☺
※ 運動やエクササイズについては、必ず主治医に相談してください。またこの記事は、単胎妊娠を想定しています。
コメント